Die vier Verhaltenshebel für Longevity (Gesundes alt werden)
Peter Attia US Mediziner rät den Menschen ihre Gesundheit proaktiv selbst in die Hand zu nehmen und die Einstellung zu ändern und nicht abzuwarten, bis die Forschung unsere Gesundheitsprobleme kuriert. Der Einsatz lohnt sich. Sogar wer erst mit sechzig Jahren damit startet, kann sage und schreibe bis zu neun zusätzliche Jahre herausholen. Dafür empfiehlt er vier Hebel.
- Ernährungsumstellung
Studien zufolge kann eine Ernährungsumstellung die Lebenserwartung um 1 Jahrzehnt oder sogar mehr verlängern. Demnach haben Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse als Snack einen starken positiven Einfluss. Verzichten bzw. reduzieren sollte man rotes und verarbeitetes Fleisch, Zucker und mit Zucker gesüßte Getränke und weißes Mehl. Am besten ist es bereits in jungen Jahren damit anzufangen. Zusätzlich zur Ernährungsumstellung empfiehlt Prof. Andrea Maier eine Reduktion der Essensmenge. Fasten!
- Bewegung
Longevity Experte Attia schreibt eindrucksvoll von der Bewegung: „Bewegung ist bei weitem die wirksamste Medizin für Langlebigkeit. Bewegung verzögert nicht nur den tatsächlichen Tod, sondern verhindert auch den kognitiven und körperlichen Verfall besser als jede andere Maßnahme.“ Eine starke, erfreuliche Ansage aus meinem sportwissenschaftlichen Hintergrund! Pro Woche sollen es 1h Ausdauertraining mit niedriger Intensität und 30 Minuten mit hoher Intensität und 1h Krafttraining pro Woche sein. In Bezug zum Ausdauertraining schwört der Experte auf die VO2 max, die maximale Sauerstoffaufnahme, die der Körper bei Belastung aufnehmen kann. „Die VO2 max. ist vielleicht der stärkste Marker für Langlebigkeit“, so der Experte. Getestet werden kann dieser Wert über die Spiroergometrie.
- Besser schlafen
Im Schlaf laufen Prozesse ab, die für die geistige Gesundheit essentiell sind. Dazu gehören die Festigung von Erinnerungen und der Abbau von Giftstoffen. Sieben bis neun Stunden pro Nacht sollen es sein, damit sich unsere Zellen regenerieren können, mit 90 Minuten Tiefschlaf eingebettet in die Schlafzyklen.
- Beziehungen pflegen
Menschen sind soziale Wesen. Freunde, partnerschaftliche und soziale Beziehungen sind essentiell für unsere emotionale und geistige Gesundheit. Ein positives Sozialleben wirkt sich positiv auf Herz-, Kreislauf-, Hormon- und Immunsystem aus.
Lit.: Sanitas Health forcast; Edition 24; S. 29ff