Der erstaunliche Effekt von schwerem Krafttraining im Rentenalter – laut Studie
Geschichte von Alexandra Grauvogl
- 2Wo. • 4 Minuten Lesezeit
Langfristige Wirkung untersucht
Der erstaunliche Effekt von schwerem Krafttraining im Rentenalter – laut Studie
Ältere Frau trainiert ihre Beinkraft in der Beinpresse© IMAGO / Pond5 Images
Ein Jahr intensiv Gewichte stemmen lohnt sich für ältere Menschen wohl sogar langfristig. Forscher haben unter anderem die Muskelkraft vier Jahre nach Beginn des Trainings gemessen und Erstaunliches festgestellt.
Krafttraining wird mit zunehmendem Alter immer wichtiger. Das liegt daran, dass der natürliche Muskelabbau beim Menschen bereits im Alter von etwa 30 Jahren beginnt– zunächst sehr langsam, später (ab etwa 50) deutlich schneller. Etwa ein bis drei Prozent an Muskelmasse verlieren wir pro Jahr, wenn wir nicht gezielt Muskelaufbau-Training machen, wie Sportwissenschaftler Prof. Dr. Jürgen Gießing von der Technischen Universität Kaiserslautern-Landau im Gespräch mit „Ippen Media“ erklärte.
Doch gerade ältere Menschen, insbesondere diejenigen mit weniger oder keiner Trainingserfahrung, sind oft schwer für klassisches Krafttraining mit Gewichten zu begeistern. Doch die Ergebnisse einer aktuellen Studie könnten für einen Motivationskick sorgen. Forscher der Universität Kopenhagen haben herausgefunden, wie erstaunlich sich ein Jahr intensives Krafttraining im Rentenalter langfristig auf die Muskelkraft und den Erhalt der Mobilität auswirken kann.
So lief die Studie ab
Muskelfunktion und -größe nehmen mit zunehmendem Alter ab, die langfristigen Auswirkungen von Krafttraining bei älteren Erwachsenen seien jedoch weitgehend unbekannt, so die Forscher. Sie haben deshalb die langanhaltenden Auswirkungen (3 Jahre nach der Intervention) eines einjährigen beaufsichtigten Krafttrainings mit schweren Lasten untersucht.
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An der Studie, die im „BMJ Open Sport & Exercise Medicine“ veröffentlicht wurde, nahmen 451 Personen im Rentenalter teil. Diese waren Teil der „LIve active Successful Ageing“ (LISA), einer großen randomisierten kontrollierte Studie an einem dänischen Universitäts-Krankenhaus. Am Ende der Studie, nach vier Jahren, waren noch 369 Teilnehmer dabei und im Durchschnitt 71 Jahre alt. 61 Prozent von ihnen waren Frauen.
Über einen Zeitraum von zwölf Monaten beaufsichtigte das Forschungsteam die Probanden beim Training. Dafür wurden diese in drei Gruppen aufgeteilt:
- Gruppe 1 führte dreimal wöchentlich schweres Krafttraining durch (periodisiertes Ganzkörperprogramm, jede Übung 3 Sätze mit 6-12 Wiederholungen bei einer Intensität von 70 bis 85 Prozent des maximalen Gewichts, das man bei einer Wiederholung schafft)
- Gruppe 2 trainierte dreimal pro Woche mit moderater Intensität (Zirkeltraining mit dem eigenen Körpergewicht und Widerstandsbändern; einmal pro Woche im Krankenhaus und zweimal pro Woche zu Hause)
- Gruppe 3 diente als Kontrollgruppe und machte kein spezielles Training
Primär wurde die Kraft der Beinstrecker-Muskulatur gemessen. Diese ist bei älteren Menschen entscheidend, um die Mobilität zu erhalten. Und auch spezielle Körperfettwerte wurden erhoben. Die Teilnehmer absolvierten die Testverfahren zu Studienbeginn, nach dem einjährigen Training sowie zwei und vier Jahre nach Studienbeginn.
Ergebnisse der Studie: Langfristige Effekte durch schweres Krafttraining
Bei älteren Erwachsenen im Rentenalter ohne funktionale Einschränkungen könne ein einjähriges schweres Krafttraining durch den Erhalt der Muskelfunktion zu langanhaltenden positiven Effekten führen, so die Schlussfolgerung der Forscher nach Analyse der Daten. Nach vier Jahren stellten sie fest, dass die Beinkraft in der Gruppe, die schweres Krafttraining durchgeführt hatte, erhalten blieb. Im Gegensatz dazu verloren die Teilnehmer der moderaten Trainingsgruppe und der Kontrollgruppe an Beinkraft. Dies könnte auf Veränderungen im Nervensystem durch das Krafttraining zurückzuführen sein, vermuten die Forscher.
Interessanterweise blieben die Werte des viszeralen Fettes – das Fett, das um die Organe gespeichert wird – in den Gruppen mit schwerem und moderatem Training stabil, während sie in der Vergleichsgruppe anstiegen. Dies deutet darauf hin, dass bestimmte Parameter möglicherweise nicht von der Trainingsintensität abhängen.
Einschränkend muss erwähnt werden, dass die Teilnehmer der Studie generell aktiver als der Durchschnitt der Bevölkerung und täglich nahezu 10.000 Schritte zurücklegten. Dies könnte die Ergebnisse beeinflussen, da sie nicht unbedingt repräsentativ für die Allgemeinbevölkerung sind.
Fazit
Die Studie zeigt, dass schweres Krafttraining im Rentenalter langfristig die Beinkraft erhalten kann. Dies könnte eine wichtige Maßnahme sein, um die Lebensqualität und Mobilität im Alter zu verbessern. Praktiker und politische Entscheidungsträger sollten daher ältere Menschen ermutigen, sich auf intensives Krafttraining einzulassen.
Unabhängig von Ihrem aktuellen Fitnesslevel: Es ist nie zu spät für den Einstieg ins Krafttraining! Haben Sie keine Hemmungen, mit jüngeren Menschen im Fitnessstudio zu trainieren. Meiden Sie ggf. stark frequentierte Zeiten oder suchen Sie sich eine Einrichtung, in der Sie in kleinerem Kreis und unter professioneller Anleitung trainieren können.
Sie haben altersbedingten körperliche Beschwerden, zum Beispiel Bluthochdruck, Arthrose oder Knieschmerzen? Ein angepasstes Muskelaufbautraining kann trotzdem machbar sein – sprechen Sie dazu mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin.
Die Autorin ist ehemalige Leistungssportlerin, geprüfte Skilehrerin und Fitnesstrainerin (B-Lizenz).